Disciplina este de bază pentru a observa rezultate vizibile, privind creșterea în volum a masei musculare. Iar acest lucru înseamnă că trebuie să te intereseze atât modul în care construiești programul de antrenamente, cat și factori precum alimentația, somnul sau pauzele de refacere.
Masa musculară crește în timp, iar menținerea acelui aspect de corp lucrat la sală este extrem de importanta. De aceea, în acest articol vom prezenta 5 sfaturi de bază, cu ajutorul cărora poți face antrenamente eficiente, susținând tot acest efort cu o dietă optimă și alte instrumente utile.
1. Dinamica unui antrenament pentru creștere în masă
Cea mai eficientă modalitate de a crește masa musculară este cu ajutorul antrenamentelor de forță. Vorbim în acest prim capitol despre cum trebuie să compui o astfel de sesiune, pe care o poți realiza atât la sală, cât și acasă, atunci când ai la îndemână echipamentele potrivite:
Numărul de repetări dintr-o serie
Este important să știi că acest factor este determinant pentru atingerea obiectivului tău. Un anumit număr de repetări poate oferi beneficii diferite pentru forța și aspectul musculaturii solicitate în timpul exercițiului. Iată, mai exact, despre ce este vorba:
- 1-5 repetări cu greutăți foarte mari – dezvoltarea forței musculare;
- 6-12 repetări cu greutăți medii sau mari – dezvoltarea creșterii musculare;
- 12-20 repetări cu greutăți reduse – dezvoltarea rezistenței musculare. [1]
Există studii ale căror rezultate indică faptul că indivizi diferiți au răspuns mai bine la intervale de repetiție mai mari sau mai mici, atunci când s-a analizat dezvoltarea masei musculare. [1]
Exercițiile compuse și de izolare
Exercițiile de izolare presupun realizarea unor mișcări ce concentrează efortul doar asupra unui singuri mușchi. Exemplu: flexiile cu gantere pentru biceps. Exercițiile compuse antrenează mai multe grupe musculare, în timpul realizării aceleiași mișcări. Exemplu: ramatul cu ganteră pe banca dreaptă pentru spate, umeri și brațe.
Din punct de vedere al obținerii hipertrofiei musculare, atât exercițiile de izolare, cât și cele compuse, generează masă musculară. De aceea, este important ca, pe termen lung, să integrezi în rutina de antrenamente ambele categorii de exerciții. [1]
Exercițiile compuse stimulează simultan mai multe grupe de mușchi, asigurând antrenamente de forță mult mai practice. În schimb, cele de izolare sunt mai simplu de realizat, fiind recomandate de multe ori începătorilor. Pentru evitarea suprasolicitării, se recomandă:
- 3 seturi de 3-5 serii de exerciții compuse (greutăți mari; repetări mai puține);
- 3 seturi de 1-2 serii de exerciții pentru izolare (greutăți reduse; repetări mai multe). [1]
2. Alimentația corectă pentru creșterea masei musculare
Pentru o creștere durabilă a mușchilor trebuie să consumi cu 300-500 de calorii pe zi peste nevoile de bază. Însă fiecare corp are o rată maxima de construcție musculară, iar aportul caloric peste acea limita va stocat sub forma de grăsimi, dacă procesul metabolic nu este stimulat prin exerciții de forță intense.
Dacă ai plan nu doar creșterea în masa, ci și definirea, este important să ceri sfatul unui nutriționist, pentru planificarea unui regim alimentar eficient, astfel încât caloriile asimilate să permită obținerea unui nivel optim de energie, cu un nivel minim de grăsimi depuse.
Atunci când se discută despre nutrienți esențiali în creșterea masei musculare, proteinele reprezintă o prioritate. Surse variate de origine animală și vegetală conțin aminoacizi esențiali, de aceea, meniul unui sportiv poate fi diversificat. De asemenea, suplimentele (ex: pudre proteice, aminoacizi lichizi etc) pot asigura un aport optim de compuși organici esențiali.
IMPORTANT
Administrarea de suplimente proteice trebuie realizată doar pe baza sfaturilor specialistului. Suplimentele proteice nu trebuie să înlocuiască alimentele esențiale pentru creșterea masei musculare, iar o administrare în exces, sau în lipsa expertizei medicale, poate fi problematică.
3. Importanța somnului pentru creșterea în masă musculară
Importanța somnului este un extrem de ridicată, deoarece somnul are un efect direct asupra elementului-cheie pentru recuperarea musculară: insulina. Aceasta are rolul de a transporta aminoacizii esențiali în celule, pentru a fi utilizați în sinteza și stocarea proteinelor. [2]
De asemenea, în timpul somnului se eliberează cantități mai mari ale hormonului de creștere (GH), spre deosebire de orice alt moment al zilei. Dacă somnul este perturbat, nivelul de producție se poate reduce semnificativ. Există studii ce sugerează că o reducere a numărului de ore pentru somn inhibă atât creșterea, cât și recuperarea musculară, în urma efortului depus. [2]
Dacă îți dorești să crești în masă musculară, este important să dormi cel puțin 7 ore pe noapte. Discută cu medicul specialist despre soluțiile pe care le poți pune cu simplitate în practică, astfel încât să te poți odihni așa cum trebuie, pentru a observa rezultate într-un timp cât mai scurt. [2]
Antrenamentele, alimentația și odihna sunt factorii-cheie de la baza unui proces sustenabil de creștere a masei musculare. Reține că acest articol este unul pur informativ, iar sfaturile experților în nutriție, fitness și recuperare medicală sunt cele care contează cu adevărat. Dacă vrei să crești în masă, într-un mod sănătos și pe termen lung, nu ezita să discuți cu specialiștii.
REFERINTE:
- Read, Tyler. “How to Gain Muscle: Tips, Diet, and Workout Design.” Healthline, Healthline Media, April 12, 2021, www.healthline.com/health/fitness/how-to-gain-muscle.
- Fitness 9 Team. “6 Ways to Get Better Sleep for Muscle Recovery.” Fitness19, August 24, 2021. www.fit19.com/blog/6-ways-to-get-better-sleep-for-muscle-recovery.
